12 อาหารอุดมแคลเซียม ไม่ต้องง้อนมเลยก็ได้

         ใครว่าแคลเซียมมีแค่เพียงในผลิตภัณฑ์จากนมเท่านั้น ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่มีแคลเซียมสูงไม่แพ้นมเลยละ

          แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายที่ขาดไม่ได้เด็ดขาด เพราะมีส่วนสำคัญในการรักษาความแข็งแรงของกระดูกและฟัน นอกจากนี้ยังช่วยในการหดและขยายตัวของหลอดเลือดและส่งเสริมการทำงานของกล้าม เนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย โดยคนเราจำเป็นจะต้องได้รับแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1,000 มิลลิกรัม จึงจะเพียงพอต่อร่างกาย

          เราอาจจะเคยได้ยินกันมา ว่าการดื่มนมเยอะ ๆ และการรับประทานผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมจะทำให้ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอโดยนม 1 แก้ว จะให้แคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม แล้วเคยลองคิดกันเล่น ๆ หรือเปล่าคะว่า ถ้าหากเราไม่มีนมให้ดื่มแล้วเราจะได้รับแคลเซียมจากทางไหนได้บ้าง หรือถ้าใครแพ้นมละ จะหาทานแคลเซียมจากไหนดี วันนี้กระปุกดอทคอมเลยนำตัวอย่างอาหารที่มีแคลเซียมสูงและปริมาณแคลเซียมของอาหารแต่ละชนิดจากเว็บไซต์ของ United States Department of Agriculture มาบอกกัน รับรองว่าถ้าเห็นปริมาณแคลเซียมของอาหารเหล่านี้แล้วต้องอึ้งแน่นอนเลย

น้ำส้ม

          นอก จากวิตามินซีแล้ว ส้มยังมีแคลเซียมอีกด้วย และน้ำส้มสด ๆ ที่คั้นจากผลก็เช่นกัน ถ้าหากอยากที่จะได้รับแคลเซียมให้มากขึ้นละก็ ลองรับประทานคู่กับซีเรียลในอาหารมื้อเช้า หรือดื่มในมื้ออาหารที่มีปลาแซลมอนด้วยก็จะทำให้ได้แคลเซียมมากขึ้นนะ

         ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 27 มิลลิกรัม (3% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

เมล็ดงา

          เมล็ดงาที่นิยมใช้เพื่อตกแต่งอาหารต่าง ๆ นั้น ไม่ได้แค่ทำให้อาหารดูน่าทานขึ้น แต่ยังมีประโยชน์อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการช่วยลดความดันโลหิต ลดการอักเสบ แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง แต่ที่สำคัญคือเจ้าเมล็ดเล็ก ๆ เหล่านี้มีแคลเซียมด้วยนะ

         ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ช้อนชา : 88 มิลลิกรัม (9% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

คะน้า

          คะน้า ถือเป็นสุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ โดยสามารถนำคะน้ามาทำอาหารได้หลากหลายชนิด เช่นนำมาใส่ในสลัดแอปริคอตและอะโวคาโด ก็ทำให้ได้สารอาหารมาขึ้นค่ะ

         ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 94 มิลลิกรัม (9% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

บรอกโคลี

          บรอกโคลี เป็นผักที่มีสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่งจนถูกขนานนามว่าสุดยอดอาหารเพื่อ สุขภาพ และนำไปทำอาหารได้อย่างหลากหลาย ทั้งผัด ต้ม นำไปปรุงเป็นซุป หรือจะลวกแล้วนำไปทานกับสลัดก็ได้

         ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 114 มิลลิกรัม (11% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

ข้าวโอ๊ต

          ซีเรียลและธัญพืชมากมายที่เรานิยมนำมารับประทานเป็นอาหารเช้า โดยเฉพาะข้าวโอ๊ต เชื่อหรือไม่ว่านอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้วยังมีแคลเซียมสูงอีกด้วย แถมในข้าวโอ๊ตยังมีโปรตีนสูงเหมาะกับคนที่ทานมังสวิรัติอีกต่างหาก

         ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 123 มิลลิกรัม (12% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

ถั่วขาว

          พืชตระกูลถั่วเพื่อสุขภาพอย่างถั่วขาวนี้อุดมไปด้วยแคลเซียมและธาตุเหล็ก แถมยังมีใยอาหารสูงช่วยในการลดความอ้วนได้อีกด้วยค่ะ

         ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 161 มิลลิกรัม (16% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

ปลาซาร์ดีน

          ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่ชอบกลิ่นคาวของปลา คุณจะต้องหลงรักปลาซาร์ดีนอย่างแน่นอน เพราะมันไม่มีกลิ่นคาวเลยแม้แต่น้อย แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดี โดยเฉพาะแคลเซียม ที่สำคัญ ปลาซาร์ดีนก็หามาทานไม่ยาก ก็ปลากระป๋องที่เราซื้อมารับประทานกันบ่อย ๆ นี่ละค่ะ ใช้ได้เลย

         ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 214 มิลลิกรัม (21% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

ถั่วแระ

          ใครจะไปเชื่อว่าเจ้าถั่วแระที่เรานำมาต้มหรือนึ่งเพื่อรับประทานเป็นของว่างจะ มีปริมาณของแคลเซียมสูงไม่น้อยเลย โดยถั่วแระแค่ 1 ถ้วยก็มีแคลเซียมเกือบ 30% ของแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวันแล้ว อ่อ...แต่ต้องเป็นถั่วแระที่ผ่านการต้มและไม่โรยเกลือนะคะ

         ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 261 มิลลิกรัม (26% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

นมถั่วเหลือง

          คงเป็นเรื่องหนักใจของคนที่แพ้แลคโตสใช่ไหมคะ ว่าจะดื่มเครื่องดื่มอะไรทดแทนนมวัวดี ขอเสนอนมถั่วเหลืองเลยค่ะ นอกจากจะไม่มีแลคโตสแล้วยังมีปริมาณแคลเซียมเทียบเท่ากับนมวัวด้วยอีกต่าง หากค่ะ แค่เพียงรับประทานคู่กับซีเรียลหรือข้าวโอ๊ตในตอนเช้าก็จะทำให้ได้แคลเซียม อย่างเพียงพอแน่นอนค่ะ

         ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 301 มิลลิกรัม (30% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

อัลมอนด์

          ถั่วอัลมอนด์เป็นถั่วอีกชนิดที่ไม่ควรพลาด เพราะเจ้าถั่วชนิดนี้นั้นเป็นของทานเล่นที่ดีต่อสุขภาพ มีทั้งธาตุเหล็ก วิตามินอี โพแทสเซียม และแคลเซียม แต่ก็ไม่ควรรับประทานอัลมอนด์ที่ผ่านการปรุงแต่งรสชาติ อย่างเช่นการอบเกลือ เพราะจะทำให้ได้รับโซเดียมสูงนะคะ

         ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 385 มิลลิกรัม (39% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

เต้าหู้

          เต้าหู้ นับเป็นอาหารสุขภาพที่ผู้รักสุขภาพส่วนใหญ่นำมาปรุงอาหารแทนเนื้อสัตว์ เพราะเจ้าอาหารชนิดนี้อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่มีคุณค่าใกล้เคียงกับ เนื้อสัตว์และแทบจะไม่มีไขมัน แต่ที่เราไม่ค่อยรู้ก็คือปริมาณแคลเซียมที่มีสูงกว่านมหลายเท่านี่ละ ดังนั้นถ้าหากอยากได้แคลเซียมการรับประทานเต้าหู้ก็เป็นทางเลือกที่ดีอีกทาง หนึ่งนะคะ

          ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 507 มิลลิกรัม (51% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)

ปลาแซลมอนกระป๋อง

          ถ้าคิดว่าเนื้อปลาแซลมอนสดนั้นมีราคาแพงเกินไปละก็ ปลาแซลมอนบรรจุกระป๋องก็เป็นทางเลือกที่ทำให้ได้รับสารอาหารต่าง ๆ ที่อยู่ในปลาแซลมอนเช่นกัน โดยเฉพาะเนื้อปลาแซลมอนที่ยังมีก้างติดอยู่ด้วย เพราะตัวก้างของปลาแซลมอนนี่ละ ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมชั้นดี แถมก้างปลาเหล่านี้ยังผ่านการแปรรูปจนสามารถรับประทานได้เลย อ๊ะ ๆ แต่ใช่ว่าเนื้อปลาจะไม่มีประโยชน์นะ เจ้าเนื้อปลาแซลมอนนี่ล่ะแหล่งอุดมไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญต่อร่างกายเลยเชียวละ ครั้งต่อไปถ้านำปลาแซลมอนบรรจุกระป๋องมาทำอาหารอย่าทิ้งก้างนะคะ

         ปริมาณแคลเซียมต่อ 1 ถ้วย : 564 มิลลิกรัม (56% ของปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน)  

          อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม เป็นอาหารที่ดีต่อร่างกาย แต่ถึงอย่างไรก็ควรที่จะเลือกรับประทานให้พอดี เพราะไม่อย่างนั้นอาจจะได้ความอ้วนแถมมากับแคลเซียมไม่คุ้มกันนะจ๊ะ

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

ภาพประกอบจากอินเตอร์เน็ต